- Passzív csavarások:
Nem
saját izomerővel végzett csavarásoknál sérülnek, szakadnak a
porckorong rostos gyűrűi. Állásban elsősorban lendületből
végzett elfordulások.
- Crunch, gyertyába, félgyertyába feljöveltel
Minden
egyes feltolással préseled a porckorongot a gerinccsatorna felé.
- Navasana, Russian twist, lebegőülések, teljes felülés
Kevesen
képesek szép egyenesen megtartva. Előrehalás és rotáció kombó pedig egyenlő halál a porckorongra. Csavarás nélkül önmagában a
navászana pedig a csípőhorpaszt erősíti. Ugyanezen indokból a
teljes felülés sem javasolt, vagy még rosszabb is,
hiszen
minden feljövetelkor létrejön a sérvesítő hatás.Még rosszabb ha súllyal tesszük és bele is forgunk lendületből.
Bele”segítenek” előrehajlásba, csavarásba (pl.csontkovács)
Előrehajláskor
tovább „erőszakolni”, mint saját erővel képes, eléggé
veszélyes a porckorongokra nézve.
Lehet,
hogy a kiroppanással együttes csavarás megkönnyebbülést hoz,
hiszen távolítja a kis ízületeket, viszont sérti a porckorong
épségét.
Intenzív
csavarások
-
Gerincbántalmakkal nem vagy jóval visszafogottabb csavarások ajánlottak, amelyeket saját izomerővel, egyenes derékkal létrehozandók. Nagyban függ mennyire káros hogyan vesszük fel az ászanát, közben létrejön a tehermentesítés vagy sem, ill. képes-e a gyakorló izmaival tehermentesen tartani a porckorongjait. P.sérvvel ellentétes irányban sosem csavarunk, főként nem lábba sugárzás esetén.
Jó reggelt gyakorlat
Főleg a legalsó S1-es porckorong sérül, még inkább ha egyenes derékkal végzik. Domborodva viszont a lumbális porckorongok viszik el a terhet.
Deadlift
Nyíróerő jön létre. Ugyanakkor aktiválja izomfűzőt, viszont ritka az olyan minőségre felhozott fűzőrendszer (ezért is használnak derékövet súlyemeléshez -bár szerintem helyette a természetest kellene kimaxolni) amely ki tudná védeni a porckorong károsodást, de nem lehetetlen.
Twistgép
Passzív csavarás, minél kevésbé van rendben a deréktáji homorulat annál ártalmasabb.
Beülős hasprésgép
Kikényszerített súllyal tuszkolja hátra a porckorongot. Inkább a tányéron múlik a kockás has titka. :)
Nem ártalmas gyakorlatok következnek, de figyelni kell a helyes gyakorlásra
Máskülönben
semmit nem ér - más izom működik, mint szeretnénk, vagy kisebb
fájdalmat okozhatnak, bár 20 perc alatt elmúlik a kisízületi
eredetű fájdalom, amely túlzott homorításkor jelentkezik,
mellőzött nyújtás esetén.
Akinek
érzékenyebb a dereka homorításra érdemes figyelnie a homorítás
mértékére, kevésbé tolja össze a kiszületeket. Teljesen
kihagyni nem szabad egyetlen irányt sem normál esetben.
Előtte utána nyújtózás. Ha domborítás problémás akkor
szintén, ne erőltessük, de ne hagyjuk ki, mert beszűkül a
mozgástartomány, letapadnak a szövetek és még jobban fáj.
Túlzott kímélet többet árt, mint használ, pihentetés még
akkor volt megfelelő javaslat amikor kemény fizikai munka miatt
sérült a porckorong pl. kaszálás.
Ajánlott
ADT gyógytornász felkeresése vagy olyan korral haladó
gyógytornász aki nem klisék alapján kezel, hanem a vendég
testének teszteléséből tájékozódik, állít össze egyedi
tornát.
(Kivétel:
Hatalmas p.sérvre ne homorítsunk rá, ahelyett, hogy visszafele
indulna inkább kiszakad, harapófogó szerűen nyomja még jobban a
gerinccsatorna felé.)
Aki
a mélyhasizmát (transversus abdominis TA-Tra-Tva) és mélyhátizmait
(multifidusz, rotatores) szeretné megtanítani a testének
együttműködni a fascia thoracolumbalissal neki az a megfelelő ha
megtartja a derekát és engedi tökéletes izomharmóniában
nyújtózni, ehhez szükségtelen ilyen magasra felemelni a lábat, elegendő annyira, hogy épp ne érintse a talajt. Homorú derékkal a felszínes hátizmok működnek.
Instabil
talajon edzés, amikor stabil talajon sem megy helyesen
Miután
megvalósult utóbbi esetben a helyes gyakorlás, utána ajánlott
nehezíteni instabil eszközökkel
Plank
Nagyon
jó gyakorlat, viszont könnyű elrontani. Gyakori a medence túlzott
magasan tartása, ami inkább az egyenes hasizmot fejleszti. Beesett
derék túlterheli a kisízületeket, ezért meg kell tartani. Nem
tudatosan ajánlott megtartani a köldököt, bár kezdetben
segíthet, inkább a 2 irányú nyújtózás tartsa meg a köldököt. Laza nyakizmokkal, arcizmokkal, szemekkel tartsuk, ezen
izmok aktiválása szükségtelen a póz helyes gyakorlásához.
Helyes gyakorlás után a derék nem nehezedik el, könnyen mozog,
könnyebben, mint előtte, mégis stabilabb érzet.
Macska/cicahát-kutyahát pózzal tesztelhetjük a mozgás
könnyedségét vagy nehezebbé válását. Másik teszt, hogy
könnyebben állunk-e a lábunkon, nyilván akkor nekünk való a gyakolat vagy végeztük helyesen ha igen. Minden egyes gyakorlat után
érdemes testérzet figyelő állást beiktatni.
